TIPOS DE PISADA: ¿ERES PRONADOR, NEUTRO O SUPINADOR?

Para entender los 3 tipos de pisada que existen, debemos saber primero que durante la carrera, el pie realiza un movimiento de rotación que podemos dividir en tres fases:

1. Impacto:  El talón impacta con el suelo.
2. Recorrido: La planta del pie está en contacto con el suelo.
3. Salida o Impulsión: Los punta del pie provoca la impulsión, generando el desplazamiento.

¿Y cual es mi pisada?

Según el movimiento de rotación que realiza nuestro pie al correr, nuestra pisada puede ser

Pronadora: Cuando durante la rotación, el pie se inclina mucho hacia dentro, es decir, cuando en la fase de recorrido o apoyo el pie se hunde hacia el interior.

Las zapatillas de un corredor con con pisada pronadora sufrirá un desgaste en la parte interior del talón, en la parte de debajo del metatarso y en la parte delantera interior donde apoya el dedo gordo.

Los corredores con pronación severa deben elegir zapatillas con la máxima sujeción y amortiguación posibles y reforzadas por la parte interior del talón.

Neutra: Cuando durante la rotación, el pie se desplaza por la parte central, es decir, cuando en la fase de recorrido o apoyo el pie no produce ningún hundimiento, es lineal.

El desgaste habitual de una zapatilla neutra es bastante uniforme, debido a la linealidad del movimiento de rotación.

Los corredores con pronación neutra pueden usar una amplia variedad de zapatillas, ya que las zapatillas no requieren ningún refuerzo especial.

Supinadora: Cuando durante la rotación, el pie se inclina mucho hacia el exterior, es decir, cuando en la fase de recorrido o apoyo el pie se hunde hacia el exterior.

Los supinadores desgastan las zapatillas en la zona exterior del talón y delantera. Es habitual que la parte superior esté desplazada, e incluso deformada hacia el lateral exterior.

Normalmente son corredores con piernas arqueadas. Hay menos corredores con este tipo de pisada y las marcas actualmente no la consideran, por lo que suelen aconsejarse unas zapatillas neutras con excelentes propiedades amortiguadoras y unas plantillas adaptadas.

NUTRICIÓN PARA CORREDORES VEGETARIANOS

Si eres vegetariano o te estás planteando serlo, quizás te preguntes: ¿Se puede ser  vegetariano y alcanzar tus objetivos como corredor?, ¿Cuál es la nutrición más adecuada para corredores vegetarianos?.

La respuesta es por supuesto!, se puede ser corredor y llevar una dieta vegetariana, ambas condiciones no están reñidas.

La clave es una correcta planificación de la alimentación para asegurarte que no te faltan ninguno de los nutrientes esenciales.

Lo primero que has de conocer es tu requerimiento calórico, para ello puedes  consultar con un nutricionista – dietista, quien te ayudará a calcular cuantas calorías necesitas al día, teniendo en cuenta tu edad, sexo, nivel de actividad física, tipo de  carrera que efectúas, días de entrenamiento y descanso, etc.

 

1- Tipos de dietas vegetarianas

Otro aspecto a considerar es el tipo de vegetarianismo que practicas,  ya que hay diferentes tipos de dietas vegetarianas, teniendo todas en común que no incluyen carne ni pescado.

Las principales son:

• Dieta Ovo vegetariana: Incluye huevos pero no lácteos.
• Dieta Lacto vegetariana: Incluye lácteos pero no huevos.
• Dieta Ovo lacto vegetarianos: Incluye lácteos y huevos.
• Dieta Vegana:  Es la más estricta, las personas que la siguen excluyen de su alimentación cualquier producto de origen animal (incluido miel, lácteos, huevo), así como los excluyen de su vida no utilizan productos de origen animal en ningún ámbito.

Aunque es cierto que una dieta vegetariana es menos densa en calorías, con una correcta planificaciónlograras cubrir el requerimiento calórico que necesitas para rendir en las carreras y acelerar los tiempos de recuperación.

2- Macronutrientes para corredores vegetarianos

Una vez establecido cuantas calorías necesitas, se procede a realizar una distribución de esas calorías entre los principales macronutrientes. Estos son: Proteínas, carbohidratos y grasas.

2.1. Proteinas

Las proteínas son unos de los puntos mas polémicos para los vegetarianos. Esto se debe al hecho de que al no consumir carnes animales, muchos creen que no reciben un aporte adecuado.

Pero, esto está alejado de la realidad. Algunos vegetarianos consumen huevos y lácteos, los cuales son importantes fuentes de proteínas. Otros que no consumen estos productos pueden hacer combinaciones de alimentos para obtener todos los aminoácidos que necesitan.

Por ejemplo, pueden mezclar cereales como el maíz, el arroz, la avena y el trigo con legumbres (lentejas, judías, frijoles, garbanzos, etc.). También con semillas como el ajonjolí o frutos secos (pistachos, nueces, almendras, avellanas) o con tubérculos como patatas, tapioca, boniato, entre otros.

En este sentido, la soja es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, pues su perfil de aminoácidos es muy completo.

2.2. Carbohidratos

El corredor vegetariano, debe obtener entre un 50 a 60% de su energía de  los carbohidratos. Algunas fuentes importantes de carbohidratos son: pasta, vegetales, patatas, pan, arroz, frutas, quinoa, maíz, boniato, tapioca, entre otros. Un buen aporte de carbohidratos ayuda al runner a tener unas reservas de glucógeno muscular bien abastecidas, y esto se traduce en mayor resistencia durante las carreras.

Dentro de los carbohidratos encontramos la fibra. Dado que los vegetarianos consumen un gran aporte de vegetales y frutos, no suelen tener problemas con el consumo de fibra. Encontramos fibra en alimentos naturales como frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, entre otros.

La fibra es muy importante porque nos ayuda a combatir el estreñimiento, prevenir el cáncer de colon y produce saciedad. Esto último es muy beneficioso para el control del apetito.

2.3. Grasas

Las grasas también son muy importantes como fuente de energía. Lo ideal es consumir grasas buenas, es decir, poliinsaturadas y monoinsaturadas. Estas las conseguimos en el aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, aguacate, frutos secos, semillas de girasol y lino, entre otros.

No solo son un importante fuente de energía, también contribuyen al transporte de vitaminas liposolubles y algunas son buena fuente de Omega 3 y 6.

3- Micronutrientes para corredores vegetarianos

Los principales micronutrientes que no pueden faltar en la dieta de un corredor vegetariano son:

3.1. Hierro

Este mineral tiene un papel clave en el transporte de oxigeno. Un buen aporte de hierro contribuirá a un mejor rendimiento para el corredor.

Las principales fuentes de hierro vegetal son: legumbres (especialmente las lentejas), tofu, melaza, frutos secos, cereales enteros y algunas algas.

Para mejorar la absorción del hierro de estos alimentos se deben combinar con alimentos ricos en vitamina C, que lo encontramos en las zanahorias, cítricos, kiwi, fresas, pimientos, etc.

3.2. Vitamina B12

La Vitamina B12 también es muy importante para el corredor vegetariano. Ella participa en la regeneración de los glóbulos rojos en la medula ósea y el funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra principalmente en productos de origen animal (carnes, pescado, mariscos, leche y huevos).

Sin embargo, se pueden encontrar ciertos niveles de B12 en vegetales orgánicos frescos (por la síntesis de bacterias u hongos), en la espirulina, setas, miso de soja (por la fermentación) y la levadura de cerveza.

En el caso de los ovo-lacto vegetarianos no suele haber carencias de esta vitamina, pero si eres un vegetariano estricto, entonces debes pensar en suplementar la vitamina B12. Lo ideal es tomarla en forma de cianocobalamina pues se absorbe mucho mejor.

3.3. Calcio

Otro mineral importante para el runner vegetariano es el calcio, ya que se asocia a huesos fuertes. Algunas verduras ricas en calcio son: soja, brócoli, garbanzos, tofu, vegetales de hoja verde, higos secos, almendras, sésamos, entre otros.

Algunos fitoestrógenos presentes en algunos de estos alimentos como la soja, ayudan a inhibir la reabsorción ósea evitando la fragilidad de los huesos.

4- Algunos ejemplos de deportistas de élite vegetarianos o veganos

Es probable que aún te estés planteando si un deportista de élite puede serlo consumiendo solo alimentos de producto vegetal. Existen deportistas veganos que además, son grandes deportistas y corredores en particular. Algunos ejemplos:

• Fiona Oakes: Maratoniana y vegana desde los 6 años. En 2013 ganó el título femenino en la maratón del Polo Norte, compitiendo ante temperaturas de 30 grados bajo cero.
• Dave Scott: Triatleta estadounidense ganador hasta en seis ocasiones del título mundial Ironman de Hawaii, además de ser licenciado en fisiología del ejercicio y vegano.
• Scott Jurek: Considerado uno de los mejores corredores de la historia y autor del libro “Correr, comer, vivir”. Scott es vegano y campeón de ultramaratón.

El vegetarianismo es una tendencia en auge por diferentes motivos, en algunos casos sólo es una cuestión de llevar un estilo de vida más saludable y en otros casos está motivado por cuestiones éticas o ambientales. Como puedes ver, ser vegetariano y corredor es posible, eso sí, requiere de buena planificación de tu parte.

Fuente: practicarunning.com

MINIMALISMO Y BAREFOOT: VENTAJAS Y DESVENTAJAS DE CORRER DESCALZOS

¿Qué es el Minimalismo o Barefoot running?

Es una tendencia que consiste es acercarse lo máximo posible a la sensación de correr descalzo.

Anton Krupicka, máximo exponente del minimalismo de montaña en los últimos años, explicó su frustración al no encontrar una zapatilla completamente plana y esto le llevó a cortar la suela de las suyas.

No obstante, su visión del minimalismo no se limita a un tipo de calzado, sino que es una interpretación de la propia vida, es decir, reducir lo superficial y material de la vida para tener el mayor número posible de experiencias.

¿Argumentos a favor y en contra del Minimalismo o Barefoot running?

Como es habitual existen estudios a favor y en contra del minimalismo o Barefoot running.

En primer lugar, aquellos que defienden esta forma de correr, exponen que una vez superado el periodo de transición, el resultado es el siguiente:

• Una técnica de carrera más eficiente, puesto que la pisada es más natural.
• Existe una mayor cadencia y percepción del terreno.
• Aporta una importante mejora del equilibrio y la propiocepción.
• Proporciona una mejor musculatura y por lo tanto un menor número de lesiones.

Otros estudios exponen justo lo contrario:

• La falta de amortiguación provoca un riesgo de lesiones mayor, ya que incrementa el impacto que tiene el pie sobre la superficie.
• La estabilidad es menor que con las zapatillas convencionales.
• Existe más riesgo de sufrir fracturas por estrés.
• Consideran que el minimalismo no es para todo el mundo, ya que cualquier tipo de anomalía anatómica podría ocasionar problemas en la biomecánica del cuerpo a la hora de correr.

Consejos que te ayudarán en la transición al Minimalismo o Barefoot running

Si finalmente decides acercarte al minimalismo, sigue estos consejos:

• Antes de correr descalzo o calzarte unas zapatillas minimalistas necesitarás un periodo de adaptación que puede durar varios meses, ya que al cambiar tu técnica de carrera vas a utilizar músculos que estaban atrofiados por el uso de la amortiguación o que trabajaban en un segundo plano.
• Durante este proceso, aparecerán una serie de molestias, especialmente en los gemelos, por lo que es muy importante prestar atención para no forzar la musculatura.
• Hay que tener paciencia e ir paso a paso, tanto si te decides por un entrenamiento radical o progresivo. Normalmente, los corredores que tienen cierta experiencia o simplemente no quieren abandonar su ritmo de competición, optan por una preparación progresiva, es decir, van bajando el drop, el peso y la amortiguación de sus zapatillas; sin embargo, otros prefieren comenzar de una manera más radical abandonando por completo el calzado amortiguado. En este caso, hay que ser precavidos y reducir el volumen de entrenamientos, el kilometraje, la duración e intensidad, para ir avanzando paulatinamente.
• Cabe señalar que en ambas propuestas es muy recomendable caminar descalzos o con zapatillas minimalistas siempre que exista esa posibilidad, así como realizar ejercicios para mejorar la técnica de carrera o fortalecer los pies.

Fuente: Practica Running